■30岁

不要脂肪要肌肉 长时间、低强度

30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好,但是体形却有所改变,皮下脂肪堆积过多。这个阶段的女性不应该强求身材还能像年轻时一样苗条,而是要在保持健康的基础上,锻炼身体的肌肉和柔韧性。

【健身方法】

这个年龄阶段的女人适合长时间、低强度的有氧运动如游泳、慢跑、单车、步行等。每星期进行5-6次有氧运动,每次维持30-45分钟;其次,要进行大量的腰腹练习,仰卧起坐、上举腿、骑自行车等;第三,柔韧性的练习,压腿、踢腿、体前屈、纵横劈腿等。健身项目的难度不要太大,花样也不要过于复杂,动作也不宜多,只要这个动作到位就有效果,否则反而会练得形体不美观。

除了调节健身的心态外,女性还应考虑自己的体形,比如瘦高的女性要多多进行器械练习,加强肌肉力量练习,使自己强健一些;矮胖女性要多多进行有氧练习,韵律操、踏板操、健美操、拉丁有氧体操、柔软体操都是针对女性的曲线度和柔美性而设计的健身方法和手段。至于游泳、跳绳等运动则是大众皆宜的。

【专家提示】面对现实,要勇敢站在镜子前,告诉自己你已经很胖了,这样就会自觉地想减肥了。冥想似乎同减肥毫无关系,不过想象自己越来越瘦,往往对潜意识的形成很有效。做健身时要专心,否则很难达到较好的健身效果。