你还在为如何保持好体态而困惑？为自己不能坚持而有点脸红？其实，这都没什么大不了的。现在，有种全球最当红的７天６夜塑身训练来到亚洲，就可以解决所有问题，帮你塑造出最自然的好身材！

译文/秀明　　摄影/J.C.Lee    编辑/Chris

利用自然环境中的山、海、树、石进行有氧运动和负重训练，能练出最契合自然的美丽身体，这和在健身中心练出来的截然不同。

“用毅力坚持到底”对于想拥有好身材的你来说，是绝对要坚守的信条。塑身训练营中处处都体现出这种精神，无论在什么情况或什么诱惑下，都要求你像军人一样，绝不放弃，以超强的毅力完成塑身任务。

通过将美国海军基地的训练项目，重新设计组合成普通人也可接受的强度，并且对人体进行科学分析以制定出最有效的体力训练法。经过实践检验，７天６夜的训练效果显著，能帮你塑造出最自然的好身材。

塑身训练营的终极目标是造就自然界中最美丽的身体。利用自然环境中的山、海、树、石进行有氧运动和负重训练，练出来的身体就是和在健身中心练出来的不一样。在自然中更有趣、更愉快、并且更健康地运动，就是塑身训练营的魅力所在。

入营准备

在准备挑战塑身训练营之前，教官将首先要求你做好如下准备工作：

１．    心理暗示

腹部、手臂和腿部堆积的顽固脂肪团是塑身中必须消灭的“敌人”，你需要每天都摸着它们说：“变细吧，消失吧！” 

２．    多看好身材

多和好身材的人接触，看到她们，你会更坚定塑身的动力和毅力。

３．    认真读标签

贴在食品包装上的标签显示了食品的成分。刚开始读标签时你可能需要费些时间，熟练之后就能迅速找到核心内容。因为，只有读懂食品标签才能保证健康饮食。

４．    避免抱怨

一旦下决心塑身，就要坚持到底，抱怨只能让你成为别人眼中的“抱怨狂”，并不会让你的身材变好。

7天6夜训练营实录

始办于去年的夏威夷WAIKIKI海滩塑身训练营，集中了全世界有名的体能训练师和健康饮食专家，也聚集了众多希望拥有好体态的人。

1 Day

14：00　进入塑身训练营（专家将一对一分析参加者的身体指标，再根据每个人的具体情况制定出个人目标）

15：00　对参加者进行分组，并介绍分配给各组专业训练师。

16：00　自由活动，在训练营附近为自己寻找可以用做哑铃的石头。

18：00　晚餐

19：30　用各自找到的石头做运动， 40分钟，锻炼全身肌肉。

１．锻炼手臂   准备可以一手握住的小石头和稍重些的石头各一对。先握住小石头，向前和两侧伸开手臂做30次平推练习。用稍重些的石头，以相同方法锻炼手臂。

２．锻炼腹部   准备一块适宜用两手举起的石头。双脚打开至肩宽，臀部向后推，上体重心降低，保持上身挺直，用双手平举石头，做30次平推练习。这种训练不仅能锻炼手臂，更能锻炼腹部。

３．锻炼腿部　准备一块可以夹在两膝内侧的石头。夹着石头一步一步向前走，往返于100米的距离做行走练习，尽量不让夹在两膝间的石头掉落。

20：00　漱洗及自由活动

21：00　参加者自我介绍及互相交流

22：30　就寝

食谱

早餐　燕麦片半杯加低脂牛奶１杯，小橙子1个，乌龙茶或咖啡１杯（不加奶）

间食　杏仁巧克力１小块

午餐　洋葱汤１小碗， 蔬菜1盘（可添加少许调味料，如胡椒等），低脂牛奶半杯，草莓5个或香蕉１根

晚餐   用烤箱烤的鸡胸肉1小块（可添加柠檬汁），面包一块（烤脆后可撒上零热量的黄油、盐或胡椒等），烤白薯半个，蔬菜汁2杯，烤苹果1个

2  Day

06：00　起床及早操

１．100米往返行走练习　往返于100米的距离做行走练习，连续往返５次，最初可以将速度放慢，随着往返次数的增多，逐渐加快速度。

２．侧走练习    参加者站成一圈，注视对面的人，按圆形侧走，先向右移动约50米，再向左移动约50米，反复５次。

３．攀吊练习    在附近找棵不太高的树做攀吊练习，锻炼上肢和肩部肌肉。第一次吊上去时，保持20秒，重复吊3次，休息２分钟后反复３次。

４．之字行走练习　 在100米的距离间做之字快走练习，往返3次，尽量将双腿间的弧度拉大。

５．蛙跳练习　将双手背在身后，微屈膝，然后将双腿打开与肩同宽，向前做跳跃练习，以前进30米为一次，重复3次。

08：00　漱洗及早餐

09：30　专家讲座：如何练就充满弹性的身体

12：30　午餐及自由活动

14：30　利用山形地势做山体训练 40分钟

（执行多重任务的山体训练，以5km/h的速度无间休地爬到山腰，再返回。）

任务１．跑5分钟后匍匐前进1分钟，反复5次。

任务２．避开山势， 以之字型跑步前进100米，然后调整呼吸，保持一条腿不动，另一条脚交替迈向前后方１０次，换腿重复。反复3次。

任务３．吊在结实的树上，保持１分钟。为了避免手上长水泡，最好戴上手套。

任务４．找到大岩石做30次直立俯卧撑，反复2次。

任务５．下山时，在安全的地方，单腿跳前进100米，换腿重复。

18：00　晚餐 

20：00　放松瑜伽 1小时（专业训练师授课）

21：00　就寝

食谱

早餐　干果类谷物半杯加低脂牛奶１杯，小橙子1个，乌龙茶或咖啡１杯（不加奶）

间食　新鲜水果1个

午餐　蔬菜炒鸡肉（准备椰菜2杯，切碎的洋葱1杯，胡萝卜薄片1碗，鸡肉片半碗。在平底锅上涂好零热量的黄油，按洋葱，椰菜，胡萝卜的顺序加入锅中翻炒，至蔬菜快熟时，加入鸡肉翻炒，放入醋、盐和胡椒调味。将炒好的菜放在米饭上。）

晚餐　黑麦面包2片，熟透的豌豆半碗

3 Day

06：00　起床及早操

１．侧走练习　侧走的同时，向前方平直打出搏击拳，出拳时要用最大的力气。

２． 双人倒走练习　将手放在前面一个人的肩上，双人同时向后倒走100米，交换位置重复５次。为了避免行走过程中两人的脚发生碰撞，注意不要走得过快。

３．之字跳跃练习　并拢双腿和双脚，以之字型跳跃前进。每前进30米为一次，反复3次。４．俯卧撑　双手打开与肩同宽，做10次俯卧撑。将双手间距打开得更大一些，再做10次。５．军式俯卧撑　双手打开与肩同宽，做一次俯卧撑后跳跃式站起呈立正姿势，反复20次。

08：00　漱洗及早餐

09：30　专家讲座：带来好身材的营养饮食

12：00　午餐及自由活动

15：00　哑铃及搏击练习1小时

１．锻炼手臂   准备可以一手抓住的小石头和稍重些的石头各一对。先抓住小石头，向前和两侧伸开手臂做30次平推练习。用稍重些的石头，以相同方法锻炼手臂。

２．锻炼腹部   准备一块适宜用两手举起的石头。双脚打开至肩宽，臀部向后推，上体重心降低，保持上身挺直，用双手平举石头，做30次平推练习。这种训练不仅能锻炼手臂，更能锻炼腹部。

３．锻炼腿部　准备一块可以夹在两膝内侧的石头。夹着石头一步一步向前走，往返于100米的距离做行走练习，尽量不让夹在两膝间的石头掉落。

４．单人搏击练习　听着MP3，随着音乐节奏，做自由搏击练习。不要只站在原地，边挥拳边向前行走，往返于100米的距离，直到汗流浃背。

６．双人搏击练习　两人配对，就像进行拳击比赛一样，以对方为目标做搏击练习。不要只站在原地，要移动身体，动作幅度要最大化，这样塑身效果才最好。

17：00　晚餐及自由活动

18：30　夜间山体训练1个半小时（不做特别训练，为了锻炼意志力，在伸手不见五指的山中集中注意力做冥想练习） 

22：30　就寝

食谱

早餐　干果类谷物半杯加低脂牛奶１杯，吐司1片（可涂抹零热量的黄油），杏仁巧克力１小块，乌龙茶或咖啡１杯（不加奶）

间食　低脂牛奶半杯，草莓5个或香蕉１根

午餐　三明治1个（吐司２片，奶酪1片，鸡肉１块，煎牛肉１块，低热量的腊肠１块，培根１片，低热量的蛋黄酱加金枪鱼、西红柿、生菜、黄瓜做成的沙拉１份），苹果１个

晚餐　意大利肉酱面１份，吐司１片（可涂抹少许低热量黄油），蘑菇、生菜、西红柿、胡萝卜做成的沙拉１份（稍用油煎），零热量的饮料 1杯

4Day

06：00　山地自行车运动（沿着山势骑山地自行车，有山坡出现时，将车放在肩上爬上去，在平地提高车速）

08：00　漱洗及早餐

09：30   专家讲座：正确姿势和脊椎管理

13：00   低热量料理课堂（专业营养师授课）

15：00   音乐有氧运动1小时（专业训练师授课）

17：00   晚餐及自由活动

18：00   冥想

１．自由冥想　在可以呼吸到新鲜空气的山中冥想。坐在平坦的地上，集中精神，聆听鸟声和水声。

２．躺卧冥想　躺卧在地上，选一棵树或一个石头注视，把注意力集中在呼吸上，用鼻子深深吸气，让肺部充满空气，整个胸腔和腹部扩张，然后用鼻子或嘴缓缓向外呼气，到接近呼完时收缩腹肌，将腹部所有气体排空。

３．瑜伽冥想　用右脚支撑住身体，左脚抬高放在右大腿内侧，合掌，闭眼，然后深呼吸５次，换腿重复。

21：00  自由活动及就寝

食谱

早餐　低脂牛奶半杯，草莓5个或香蕉１根，乌龙茶或咖啡１杯（不加奶）

间食　松糕半块（涂１茶匙低热量鲜奶油）

午餐　烤吐司（烤至呈褐色，涂少许低热量黄油），奶酪1片，鸡肉１块，火腿１块，西红柿和生菜１盘，烤土豆半个

晚餐　烤土豆1个，烤培根1片，清炒蔬菜１份，煎奶酪一片，面包一片（涂少许低热量黄油和大蒜、盐若干），果汁１杯

5 Day

06：00　起床及早操

１．爬行　爬行前进30米，再前后左右各爬行前进15米。

２．混合俯卧撑　将两手的前后间距调整成20cm，做10次俯卧撑，然后交换前后手位置再做10次俯卧撑。反复２次。

３． 腹肌运动　仰卧，并拢双腿，做２０次上下抬腿练习。然后做２０次左右交叉腿练习。最后，将腿分开成V字形抬高，抬起上身尽量用手指碰触脚尖，反复20次。

08：30　漱洗及早餐

09：30　专家讲座：健康睡眠

12：30    午餐及自由活动

15：00　利用自身体重做负重训练1小时

１．俯卧撑　将身体的重量集中于手臂做俯卧撑，将双手间距逐渐增大进行练习或用单手支撑轮流做练习，锻炼手臂和肩部肌肉。

２．仰卧起坐　两人配对，做仰卧起坐４０次，前20次以最快速度做，后面的20次减慢速度。

３．转向仰卧起坐　不是垂直地坐起身，而是将身体转向两侧，分别转向左右两侧各做10次。

４．跳跃练习　双腿打开至与肩同宽做跳跃练习，将双腿间距渐渐增大做跳跃练习。

５．背人练习　两人配对，背靠背站立，互相轮流背起对方，背人时要稍微屈膝，反复5次。

17：00　晚餐及自由活动

19：00　普拉提２小时（专业训练师授课）

21：00　自由活动及就寝

食谱

早餐　涂好果酱的全麦面包，西柚汁半杯，乌龙茶或咖啡１杯（不加奶）

间食　蛋糕1块，果汁半杯，玉米片半袋

午餐　水果半碗，全麦面包１块（可以涂上零热量的黄油）

晚餐　色拉１盘（生菜2杯，西红柿1个，黄瓜1根，胡萝卜１根，椰菜1杯，沙拉酱1茶匙，火腿１片）

6Day

06：00　起床及早操

１．100米往返行走练习　往返于100米的距离做行走练习，连续往返５次，最初可以将速度放慢，随着往返次数的增多，逐渐加快速度。

２．侧走练习    参加者站成一圈，注视对面的人，按圆形侧走，先向右移动约50米，再向左移动约50米，反复５次。

３．腹肌运动　仰卧，并拢双腿，做２０次上下抬腿练习。然后做２０次左右交叉腿练习。最后，将腿分开成V字形抬高，抬起上身尽量用手指碰触脚尖，反复20次。

08：00　早餐及自由活动

09：30　专家讲座：脏器健康的重要性

12：30　午餐及自由活动

14：30　水中有氧运动40分钟

１．抵抗波浪　潮涌时在水中步行前进３０米，尽量抵抗水的力量，不要让身体被海浪冲走，往返５—１０次。

２．水中后踢腿　在海水深度达到胸口的地方，做快速后踢腿跳跃练习２０次，然后原地跳跃放松四肢。反复５次。

３．游泳　在海边的沙滩上跑步前进300米，然后入水做３００米自由泳练习。

17：00　晚餐及派对

22：30　就寝

食谱

早餐　煮鸡蛋2个，培根2片，吐司一片，乌龙茶或咖啡１杯（不加奶）

间食　爆米花１杯

午餐　三明治1个（面包1个，西红柿２片，生菜２片，低热量奶酪１片，金枪鱼１份），清炒蔬菜１盘

晚餐　全麦咸饼干10片，辣味番茄酱，清水半杯，小苹果1个

7Day

08：00　起床及早餐

09：30　参加者的身体指标分析和专家的建议

12：30　午餐 

14：00　成功塑身者授奖仪式及闭营式

食谱

早餐　涂好果酱的全麦面包，西柚汁半杯，乌龙茶或咖啡１杯（不加奶）

间食　蛋糕1块，果汁半杯，玉米片半袋

午餐　各种健康食品和低热量饮料的自助餐

日本最新研究显示，乌龙茶燃烧脂肪效果是绿茶的2.5倍。美国加州大学医学专家也指出，饮用乌龙茶能帮助人体排除体内的化学物质和重金属，恢复脏器和皮肤活力。研究显示，连续15天饮用乌龙茶，能让体内重金属含量减少50%。